Chceš pevnější stehna bez zbytečného komplikování? Tady máš jasný seznam cviků, jak postupovat, kolik opakování dělat a jak se po tréninku rychle zotavit. Vše bez módních keců – jen funkční cviky, které fungují.
Dřepy (bodyweight squat) – postoj na šířku ramen, váha na patách, kolena jdou nad prsty. Jdi do hloubky, kterou zvládneš bez kulatění zad. 3 série po 12–15 opakování.
Výpady (výpad vpřed nebo zpět) – krok vpřed, koleno nepřesahuje špičku, rovný trup. 3 série po 10–12 na každou nohu. Drž rovnováhu, případně se drž židle, pokud jsi začátečník.
Sumo dřepy – širší postoj, špičky ven. Zaměří vnitřní stranu stehen. 3 série po 15 opakování.
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami nebo bez – mírný pokyn v kolenou, cítíš zadní stranu stehen a hýždě. 3 série po 10–12 opakování. Drž rovná záda a pohyb z boků.
Bulgarian split squat – zadní noha na vyvýšenině, silnější zatížení jedné nohy. 3 série po 8–10 opakování na každou nohu. Skvělý pro symetrii a sílu.
Boční zvedání nohy vleže nebo stojící – pro vnější stehenní svaly a stabilitu. 3 série po 12–15 opakování.
Krátký 20–30 minutový trénink: udělej 3 kola bez dlouhých pauz – 12 dřepů, 10 výpadů na nohu, 15 sumo dřepů, 12 rumunských mrtvých tahů. Po každém kole 60–90 s pauza.
Frekvence: 2–3× týdně. Dejte stehenům 48 hodin na regeneraci mezi náročnějšími tréninky.
Progres: zvyšuj počet opakování, přidej zátěž (činky, kettlebell) nebo zkrať pauzy. Pokročilí přidají výbušné prvky (jump squats) nebo pomalé negativní fáze.
Warm-up: 5–7 minut dynamického zahřátí – dřepy, výpady na místě, kroužení kyčlemi, švihy nohou. Tělo musí být zahřáté, než dáš zátěž.
Regenerace: po tréninku 5–10 minut lehkého protažení stehen a stehení masáž. Domácí anticelulitidní masáž nebo jemné masírování směrem k srdci pomáhá odvodu lymfy. Foam roller uvolní ztuhlé svaly a zrychlí zotavení.
Tipy pro začátečníky: začni s tělesnou váhou, dělej pomalé kontroly pohybu, drž dech pravidelně – výdech při námaze. Pokud cítíš ostrou bolest v kloubu, cvik uprav nebo konzultuj fyzioterapeuta.
Zkus program 3 týdny a sleduj změny v síle i pocitu nohou. Malé denní kroky, správná technika a pravidelná regenerace přinesou výsledky rychleji než nárazové přepínání. Chceš plán na míru? Napiš, rád poradím podle tvých možností a cíle.
Zadní strana stehen je často opomíjena při cvičení, přitom její posílení je klíčové pro celkovou rovnováhu těla a prevenci zranění. Tento článek nabízí užitečné rady a cviky, jak tuto oblast efektivně posílit. Naučíte se, jaké chyby se běžně dělají a jak se jim vyhnout. Navíc se dozvíte zajímavé fakty a techniky pro efektivní procvičení zadní strany stehen.
Číst více© 2025. Všechna práva vyhrazena.