Chceš pevnější stehna bez zbytečných keců? Tady máš praktický plán, který zvládneš doma i ve fitku. Kombinuj účinné cviky s správnou regenerací a masážemi — výsledek přijde rychleji, než čekáš.
Nemusíš trávit hodiny v posilovně. Začni se třemi základními cviky: dřepy, výpady a mosty (glute bridge). Dřepy děláš ve 3 sériích po 12–15 opakováních. Výpady krokem nebo zpětné výpady po 10–12 opakováních na každou nohu. Mosty posílí zadní stranu stehen a hýždě, dělej 3×15. Přidej boční zvedání nohy a hoď do týdenního plánu 2–3 silové tréninky.
Pro tvarování vnitřní části stehen vyzkoušej sumo dřepy a adduktory s elastickým páskem. Pro výdrž a spalování přidej 15–20 minut HIIT nebo rychlou chůzi do kopce 2× týdně.
Po tréninku tělo potřebuje regeneraci. Krátké 5–10 minutové protažení sníží tuhost. Foam roller (vál) rozmasíruje stehenní svaly a zlepší průtok krve. Pokud řešíš celulitidu nebo otoky, pravidelná anticelulitidní masáž doma může pomoct zmírnit vzhled kůže — použij olej, pevné tahy směrem vzhůru a věnuj pozornost slabinám.
Lymfatická masáž nebo lymfodrenáž pomůže při zadržování vody a otocích. Pokud máš problém s dlouhodobými otoky, konzultuj to s odborníkem, ale lehké manuální lymfodrenážní pohyby zvládneš i sám — jemně hněť a měj trpělivost.
Vakuoterapie může podpořit cirkulaci a regeneraci. Je to dobrá volba, pokud chceš zkombinovat tvarování s léčbou celulitidy — ale raději nechej provádět na specializovaném místě.
Sportovní masáž pomůže zmírnit celkovou únavu svalů a předcházet poraněním. Dopřej si ji zvlášť po náročném tréninku nebo před závodem.
Strava a hydratace: není to klišé. Jídlo s dostatkem bílkovin urychlí obnovu svalů. Pitný režim pomůže s lymfou a elastičností kůže. Malé změny — větší efekt.
Praktický plán na 4 týdny: 2× týdně silový trénink, 2× lehké kardio, 3× krátké domácí masáže (foam roller + anticelulitidní techniky) a 1× sportovní nebo lymfatická masáž profesionálně. Zaznamenávej pokrok — měř obvod stehen každé dva týdny.
Začni jednoduše, pravidelně a s rozumem. Když se držíš plánu a posloucháš tělo, výsledky přijdou rychleji, než čekáš.
Zadní strana stehen je často opomíjena při cvičení, přitom její posílení je klíčové pro celkovou rovnováhu těla a prevenci zranění. Tento článek nabízí užitečné rady a cviky, jak tuto oblast efektivně posílit. Naučíte se, jaké chyby se běžně dělají a jak se jim vyhnout. Navíc se dozvíte zajímavé fakty a techniky pro efektivní procvičení zadní strany stehen.
Číst více© 2025. Všechna práva vyhrazena.