Protažení beder – rychlé cviky pro úlevu od bolesti zad

Každý z nás občas pocítí napětí v dolní části zad. Skvělý způsob, jak to vypudit, je jednoduché protažení beder. Nejde o složitý trénink, stačí pár minut a pár základních pohybů, které můžete dělat doma i v kanceláři.

Proč je protažení beder důležité?

Dolní část zad nosí velkou část našeho tělesného zatížení. Když jsou svaly a vazy napjaté, vzniká tlak na meziobratlové disky a může se objevit bolest. Pravidelné protahování zlepšuje elasticitu svalů, uvolňuje napětí a podporuje správnou polohu páteře. Navíc pomáhá předcházet ztuhlosti, která se často objeví po dlouhém sezení.

Jednoduché cviky, které můžete vyzkoušet hned teď

1. Kočičí hřbet (Cat‑Cow) – postavte se na čtyři ruce, rukama pod rameny a koleny pod boky. Při výdechu zakulacujte záda, jako byste chtěli dotknout čela ke kolenům. Při nádechu prohněte páteř a zvedněte hlavu. Opakujte 8‑10krát. Cvičení roztahuje bederní oblast i horní část zad.

2. Ležící koleno k hrudi – lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte pravé koleno k hrudi, zatímco držíte levý kotník na podlaze. Držte 20‑30 sekund, pak změňte stranu. Tento streč pomáhá uvolnit svaly v beder a snižuje tlak na páteř.

3. Přítah kolen k protilehlému rameni – lehněte si na záda, napněte jednu nohu a druhou nataženou. Přitáhněte ohnutou nohu k protilehlému rameni, držte 20 sekund a pak změňte strany. Protáhne spodní část zad a břišní svaly najednou.

4. Sedací rotace – sedněte si na podlahu, nohy natažené dopředu. Ohněte pravé koleno a přitáhněte ho k tělu, položte pravou ruku za tělo a levou ruku na koleno. Pomalu otáčejte trupem doprava, pak doleva. Každý směr držte 15‑20 sekund. Rotace rozproudí krev a uvolní napětí v bederní oblasti.

Všechny cviky provádějte pomalu, dýchejte rovnoměrně a nepřekračujte míru diskomfortu. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem.

Nezapomeňte protahovat beder pravidelně – ideálně jednou až dvakrát denně. Krátký čas strávený na podložce se vrátí v podobě menší bolesti, lepší pohyblivosti a méně stresu na celé tělo.

Tip: Dejte si připomínku v telefonu, aby vám neuniklo cvičení během pracovního dne. Stačí 5 minut a můžete se těšit na uvolněné záda i lepší soustředění.

Protažení beder není kouzelný trik, ale jednoduchý nástroj, který vám pomůže žít bez zbytečné bolesti. Zkuste výše uvedené cviky, najděte si svůj rytmus a dejte svému tělu šanci na pohodlnější den.