Bolest zad po porodu: jak ji zvládnout a kdy jednat

Bolest zad po porodu není jen únava – často jde o kombinaci hormonálních změn, špatného držení těla a nového režimu s miminkem. Mnoho žen to zažívá už v prvních týdnech po porodu. Nečekejte, že to samo zmizí bez zásahu. Tady najdete konkrétní kroky, které můžete udělat hned teď.

Co ji způsobuje a co můžete udělat okamžitě

Po porodu zůstává v těle hormon relaxin, který uvolňuje vazy. To zvyšuje nestabilitu pánve a zad. K tomu přidejte dlouhé kojení s hrbením, nošení dítěte na jedné straně a nedostatek spánku – to dohromady vede k přetížení zad. Hned dnes zkuste zlepšit polohu při kojení: sedněte rovně, přidržte miminko na podložce nebo polštáři, neohýbejte se do předklonu. Při nošení měňte strany a noste blízko těla, abyste minimalizovala páku.

Pomůže i jednoduché oteplení a lehké protažení. Teplý obklad na dolní část zad na 10–15 minut uvolní svaly. Pak udělejte 5–10 pomalých předklonů a záklonů (cat-cow varianty ze čtyřstavůky), abyste nastartovala pohyblivost.

Cvičení a péče, které fungují

Nejdřív začněte s jemným aktivováním středu těla a hýždí. Pelvic tilt (zapažení pánve vleže), lehké stahování hlubokého břicha a aktivace gluteů zmírní tlak na bedra. Dále: pomalé mosty (glute bridge) 8–12 opakování, 2 série, a středně náročné dýchací nádechy s výdechem při tahu břicha – to pomůže i při diastáze. Vyhněte se prudkým zvratům a zvedání těžkých předmětů bez zapojení nohou.

Masáž po porodu může být velmi účinná. Nechte si od zkušené masérky uvolnit bedra, hýždě a oblast kolem lopatek. Masáž uvolní přetížené svaly a zlepší krevní oběh. Pokud preferujete domácí řešení, jemné kruhové masírování podél páteře a tlak do hýždí pomůže ulevit po celodenním nošení.

Nezapomínejte na spánek a regeneraci. Lehněte si tak, aby vás kolena mírně podpírala (polštář pod kolena) a rudimentární odpočinek během dne, i 15 minut, může snížit svalové napětí. Pitný režim a protažení během dne také pomáhají.

Kdy k lékaři? Pokud je bolest silná, doprovází ji brnění do nohy, ztráta citlivosti, horečka nebo neustupující zhoršení, vyhledejte odborníka. U některých žen bývá potřeba fyzioterapie zaměřená na pánevní dno a obnovení stabilizace trupu.

Krátké shrnutí: zlepšete polohu při kojení, aktivujte střed těla a hýždě, používejte teplé obklady, dopřejte si masáž a ptejte se na fyzioterapii, pokud bolest nepoleví. Tyto kroky často přinesou rychlou úlevu a pomohou vám znovu se cítit dobře v těle.